Les périodes difficiles ne signifient pas que vous devez lésiner sur la forme physique. Essayez ces idées faciles pour des séances d’entraînement pour pas cher.

Abonnements Gym, entraîneurs personnels, équipement coûteux pour la salle de gym à domicile – toutes ces dépenses peuvent rendre tentant d’utiliser une période économique difficile comme une excuse pour éviter l’ exercice . Mais la vérité est que vous pouvez construire un meilleur corps sur un budget. Des simples séances d’entraînement sans équipement pour obtenir gratuitement certains des avantages d’un entraîneur en cliquant sur une souris, il existe de nombreuses façons de rester en forme tout en économisant de l’argent.

Pour vous aider à vous orienter dans la bonne direction, les experts du fitness partagent des conseils sur la façon de se mettre en forme pour peu ou pas d’argent.

1. Planifiez vos séances d’entraînement

Lorsque vous avez un abonnement dans un gymnase de haute technologie ou un rendez-vous permanent avec un entraîneur personnel, la dépense signifie que vous êtes moins susceptible de manquer le temps d’entraînement. Mais il est essentiel d’aborder votre entraînement «sans fioritures» avec les mêmes convictions.

Susie Shina, auteur de 60-Second Circuits: 1 000 combinaisons d’exercices faciles que vous pouvez faire n’importe où dit: «Cela signifie que vous devez respecter votre emploi du temps, prendre le temps de faire votre entraînement et faire tout ce que vous pouvez pour limiter les interruptions – comme éteindre le téléphone, s’assurer que le chien est marché avant de commencer, et, si nécessaire, faire savoir aux membres de la famille que pendant 30 minutes, ils sont seuls.

Vous pouvez également aider à garder votre séance d’entraînement en posant vos vêtements d’exercice la veille, dit Shina. « Cela sert à vous rappeler que vous ne voulez pas laisser tomber votre session. »

Choisir une liste de lecture de vos morceaux d’exercices préférés et les charger dans votre lecteur mp3 ou créer un CD d’entraînement peut également aider. Et le timing de la musique pour s’adapter à la durée de votre entraînement vous aidera à rester sur la bonne voie pour toute la routine.

« La motivation et la musique vont de pair », dit Shina. « C’est donc une autre façon de rester motivé. »

2. Choisissez des séances d’entraînement qui fonctionnent à la maison

Lorsque vous démarrez un programme d’entraînement , il peut être difficile de déterminer quels exercices vous devriez faire – en particulier si vous n’avez pas le budget pour l’équipement coûteux ou la formation personnelle.

Charla McMillian, créatrice de FitBoot.com, un programme de formation pour les professionnels du fitness, dit que tout ce que vous devez vraiment faire est de suivre quelques directives simples. « Vous devez vous assurer que tous vos principaux groupes musculaires sont ciblés au moins une fois par semaine – et pas plus de trois fois par semaine », dit McMillian. « Et votre programme doit inclure 30 à 60 minutes d’ exercice aérobique modéré à vigoureux trois à cinq fois par semaine. »

Et n’oublie pas de t’étirer. Les étirements aident à la fois la force et la flexibilité.

« Commencez toujours chaque entraînement avec quelques étirements simples », explique l’entraîneur personnel Adrian Garce. « Et termine toujours avec au moins deux à trois minutes d’ étirements . »

McMillian et Garce suggèrent les exercices de base suivants, sans équipement nécessaire pour vous aider à démarrer:

  • Squats. Debout, les pieds plus larges que les épaules. Avec vos bras tendus vers l’avant ou vos mains sur vos hanches pour l’équilibre, accroupissez-vous. Poussez vos genoux vers l’extérieur pendant que vous descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Continuez à pousser vos genoux vers l’extérieur en vous tenant debout.
  • Push-ups à partie partielle (avec les genoux sur le sol).
  • Vérins de saut modifiés. Au lieu de bouger vos bras au-dessus de votre tête, faites-le pendant que vous pressez la paume de vos mains ensemble au niveau de la poitrine, en tenant vos coudes pour faire une ligne droite.
  • Chaise croque . Asseyez-vous sur une chaise, les mains sous le dos, les bras tendus et les doigts vers l’intérieur l’un vers l’autre. Contractez votre bassin et abaissez les abdominaux, et, en gardant vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, soulevez vos pieds du sol et rentrez vos genoux vers votre poitrine tout en pliant le haut du corps légèrement vers vos genoux. Faites-en autant que vous le pouvez jusqu’à ce que vous atteigniez la fatigue .
  • La chaise plonge. Placez vos mains sur le côté de la chaise et envelopper vos doigts sur le bord. Faites un mouvement vers l’avant jusqu’à ce que votre bas soit sur le bord de la chaise et que vos bras soient complètement étendus. Gardez vos pieds à environ 3 pouces d’écart avec vos jambes étendues, de sorte que vos genoux sont à environ un angle de 150 degrés avec vos talons au sol. Avec les coudes pointés vers l’arrière et serrés contre le corps, faites 15 à 20 creux, 3 secondes et 1 seconde. Gardez votre poitrine et vos épaules en arrière.

    3. Transformez vos articles ménagers en « Gymware »

    Votre maison est peut-être déjà un gymnase à domicile. Si vous pensez à l’extérieur de la boîte (tapis de course), vous serez surpris de voir combien d’objets ménagers peuvent être remplacés par des appareils de fitness.

  • Voici quelques suggestions:
    • Utilisez des boîtes de soupe pour les poids. Janet Lee, rédactrice en chef adjointe du magazine Shape , affirme que vous pouvez faire des exercices de triceps ou de biceps à la maison en utilisant des boîtes de soupe que vous feriez au gymnase avec des haltères. Pour évaluer correctement le poids , ne pas aller par les onces énumérées sur la boîte – c’est le poids liquide . Au lieu de cela, peser les boîtes sur votre balance pour déterminer le poundage qui vous convient le mieux.
    • Utilisez des cruches comme poids. Remplissez un seau ou un pichet ménager avec de l’eau (ou du sable, du sel gemme ou un détergent en poudre) et fixez le dessus avec du ruban adhésif. Soulevez-le de haut en bas devant vous comme vous faites des squats.
    • Remplacer les assiettes en papier par du matériel de sculpture corporelle. La clé ici, dit Lee, est d’utiliser les plaques pour aider votre corps à glisser sur un tapis. Cela vous permet de faire des mouvements de sculpture du corps qui nécessiteraient normalement un équipement d’entraînement. Vous pouvez faire la fente coulissante (mettre la plaque de papier sous un pied et se précipiter vers l’avant). Essayez de simuler le patinage pour travailler vos fesses et vos cuisses. Attachez simplement les plaques à vos pieds avec des élastiques et glissez-les. Ou, mettez-vous à quatre pattes, mettez les assiettes sous vos mains, et utilisez-les pour travailler votre poitrine en faisant glisser vos bras d’avant en arrière.
    • Substituer un comptoir pour un banc de push-up. Dans la plupart des maisons, au moins un comptoir, soit dans la cuisine ou le bain, est la bonne hauteur pour un push-up. Placez les deux mains sur le comptoir, étendez vos jambes derrière vous en angle, penchez-vous dans le comptoir et poussez vers le haut.
    • Remplacer les collants pour les bandes de résistance. Presque tout exercice que vous pouvez faire avec un groupe de résistance, vous pouvez faire avec de vieux collants ou collants. Par exemple, assis sur le sol avec les jambes droites, enfilez une paire de collants autour des boules de vos pieds et retirez-vous des deux mains comme si vous utilisiez un rameur.

      4. Utilisez votre ordinateur pour la motivation et l’aide

      Avez-vous tendance à mieux vous entraîner lorsque quelqu’un se fixe des objectifs pour vous? Alors ne négligez pas la puissance de votre ordinateur et les nombreuses applications gratuites qui peuvent fournir une partie de la stimulation dont vous avez besoin.

      Vous pouvez trouver des outils de suivi de l’exercice et des tableurs sur un certain nombre de sites Web. Utilisez-les pour créer et maintenir un programme d’entraînement, suivre vos progrès, et même partager en ligne avec des amis, des membres de votre famille et d’autres pratiquants.

      Pour obtenir des instructions sur les exercices spécifiques, consultez le diaporama sur la forme physique de WebMD, y compris ceux illustrant un exercice de 30 minutes et des exercices d’abdos .

      Les sites vidéo comme YouTube regorgent de vidéos gratuites de gourous de l’exercice désireux de partager leur savoir-faire. Certains autres sites offrent des séances d’entraînement gratuites à télécharger sur votre lecteur mp3. Cependant, avertissent les experts, vous ne devriez pas prendre conseil auprès de n’importe qui.

      « Assurez-vous que l’instructeur de fitness est qualifié », dit Therese Pasqualoni, un instructeur d’ aérobic et directeur de StrikeItHealthy.com. « Il y a beaucoup de conseils douteux, même sur les DVD que vous achetez, alors assurez-vous toujours que les conseils proviennent d’une personne certifiée par un organisme de fitness réputé. »

      5. Prenez une pause d’exercice à la télévision

      Voici une séance d’entraînement sans excuses, sans frais. Au lieu d’aller à la cuisine pour une collation pendant les publicités télévisées, faites de l’exercice.

      « Choisissez une activité différente pour chaque publicité et faites-le jusqu’à ce que le spectacle revienne », suggère Shina. «Pendant une publicité, faites des craquements, pendant un autre, faites des squats, pendant un autre, marchez sur place.Plus vous regarderez la télévision, plus vous aurez d’exercice. Et avant la fin de la nuit, vous avez au moins 15 à 20 minutes de temps d’entraînement.  »

      6. Passez un peu, obtenez beaucoup

      Si vous avez quelques dollars à mettre en place pour construire un meilleur corps, voici l’équipement de conditionnement physique que les experts disent peut vous donner le plus d’avantages pour le moins d’argent:

      • Un ensemble d’haltères qui représente une gamme réaliste de ce que vous devez soulever (5-30 livres pour la plupart des femmes, 10-50 livres pour la plupart des hommes)
      • Un banc de musculation réglable (un qui va du plat à l’inclinaison ou au déclin)
      • Un miroir pour le mur afin que vous puissiez voir votre technique
      • Boucles de kettle – poids de la main qui peuvent être utilisés pour tonifier votre corps entier
      • Bandes de résistance, un type de tube en caoutchouc qui crée une résistance pour vos muscles
      • DVD d’instruction
      • Balle de stabilité
      • Banc d’étape pour l’aérobic d’étape

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